پرطرفدار ترین رژیم پرطرفدار ترین رژیم سال کدام است؟رژیم کتوژنیک چیست؟


photo 2017 08 17 13 07 48 1 400x400 - پرطرفدار ترین رژیم سال کدام است؟رژیم کتوژنیک چیست؟

پرطرفدار ترین رژیم سال کدام است؟رژیم کتوژنیک چیست؟

طبق آخرین نظرسنجی های انجام شده، رژیم کتوژنیک دوباره به عنوان پرطرفدار ترین رژیم سال در ایالات متحده آمریکا معرفی شده است.

در این رژیم تامین انرژی بدن بیشتر از چربی ها است که این تقریبا 90% انرژی مورد نیاز روزانه بدن را شامل می شود.

به طور مثال در این رژیم برای خوردن قهوه نیز از کره و روغن استفاده میکنند و همبرگر های با پنیر فراوان را بدون نان معمولی میخورند.

در عوض غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها، سبزیجات نشاسته ای و …  در این رژیم برای وارد شدن به فاز کتوزیس فدا می شود.

وقتی بدن شروع به سوزاندن چربی به جای گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی خود می کند بدن وارد فاز کتوزیس شده است.

غذایی کتوژنیک - پرطرفدار ترین رژیم سال کدام است؟رژیم کتوژنیک چیست؟

ویتنی لینسنمایر، سخنگوی آکادمی تغذیه آمریکا میگوید:

این  رژیم به دلیل کاهش وزن، سوزاندن کالری بیشتر، کاهش گرسنگی، کنترل دیابت، درمان صرع مقاوم به دارو، بهبود فشار خون و کاهش کلسترول و همچنین تری گلیسیریدها، و تغییر نوع سوخت مصرفی بدن به چربی ها، مورد استقبال قرار گرفته است. گزارش های مردمی نیز حاکی از عمل کردن و نتیجه مثبت این رژیم دارد.

دکتر ویلیام یانسی،رییس مرکز رژیم غذایی و تناسب اندام دوک گفت:

ما مزایای چشم گیری را میبینیم .

برای اینکه رژیم کتوژنیک رو بهتر درک کنید می‌خوام یه مثال براتون بزنم. یک ماشین دوگانه سوز رو در نظر بگیرید که هم قابلیت روشن شدن با گاز رو داره و هم بنزین. این ماشین همیشه با گاز کار می‌کرده، حالا وسط راه گازش تموم میشه و خاموش می‌کنه. شما باشید چکار می‌کنید؟ خوب مشخصه دکمه‌ی بنزین رو می‌زنید چون می‌تونید از سوخت جایگزین استفاده کنید. تازه حتی با بنزین ماشینتون بهتر و سریعتر هم کار می کنه. بدن ما هم شبیه همین ماشینه‌اس که دو جور سوخت داره. کربوهیدرات و چربی. حالا وقتی که کربوهیدراتش تموم بشه چه اتفاقی می‌افته؟ مطمئنا شما رو وسط راه نمی‌ذاره چون می‌تونه به جای کربوهیدرات از چربی استفاده کنه. تازه با چربی سوزی بهتر هم کار می‌کنه.

رژیم کتوژنیک اولین بار برای درمان بیماران صرعی به کار گرفته شد، اما در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های‌غذایی برای کاهش وزنه.تو رژیم کتو مصرف کربوهیدرات‌ها به شدت کاهش داده می‌شه (چیزی حدود ۵ درصد) و چربی‌ها جایگزینش می‌شن. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ و افزایش مصرف چربی، بدن رو در حالت کتوزیس قرار می ده.

diagram keto diet 95397 697 494x400 - پرطرفدار ترین رژیم سال کدام است؟رژیم کتوژنیک چیست؟

هدف از رژیم کتو ورود به حالت کتوز از طریق متابولیسم چربی است. در حالت کتوز، بدن به جای کربوهیدرات ها از چربی برای تأمین انرژی استفاده می کند. با مقادیر کم کربوهیدرات، چربی ها به کتون تبدیل می شوند و انرژی بدن را تامین می کنند.

b3uf photo 2018 10 09 23 45 12 726x400 - پرطرفدار ترین رژیم سال کدام است؟رژیم کتوژنیک چیست؟

منظور از کتوزیس چیه؟

سوخت اصلی بدن برای تامین انرژی، کربوهیدراته (قند یا گلوکز) اما در رژیم کتوژنیک که خبری از کربوهیدرات نیست، بدن برای تامین سوختش به سراغ چربی‌ می‌ره. اسم علمی این تغییر وضعیت بدن از حالت گلوکز سوزی به چربی سوزی کتوزیسه.

انواع رژیم کتوژنیک کدامند؟

به طور کلی ۴ نوع رژیم کتوژنیک وجود داره: رژیم کتوژنیک استاندارد، رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای، رژیم کتوژنیک هدفمند و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا که در ادامه به طور مفصل در موردشون توضیح خواهیم داد. در ادامه‌ی مقاله با عبارت درشت مغذی‌ها رو به خواهید شد. مواد غذایی که ما به صورت روزانه مصرف می کنیم، شامل دو دسته هستن. ریز مغذی ها و درشت مغذی ها. درشت مغذی‌ها شامل سه دسته‌ی اصلی چربی، پروتئین و کربوهیدرات و ریز مغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و املاح معدنی می شن.

۱- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

مناسب برای تازه کارها نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدراته

این نوع رژیم شامل ۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و ۷۵ درصد چربی هست؛ یعنی مقدار چربیش بالاتره. در رژیم کتوژنیک استاندارد تمام وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها بر اساس چربی‌هایی مثل آووکادو، کره، روغن‌های سالم، ماهی‌های چرب و گوشت‌ها، زیتون و روغن زیتون تنظیم می‌شن. تو این رژیم روزانه میزان چربی مصرفی باید چیزی معادل سه چهارم فنجان روغن زیتون باشه.

در مورد میوه‌ها و سبزیجات هم بهتره که از سبزیجات غیر نشاسته‌ای (مثل هویج، اسفناج، کلم بروکلی و …) و میوه‌های کم کربوهیدرات مثل توت و ملون استفاده کنید. مقدار مصرف پروتئین هم متوسطه یعنی چیزی حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ در هر وعده.

۲- رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای (CKD)

مناسب برای ورزشکاران نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات در روزهای کتو و ۲۵ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵۰ درصد کربوهیدرات در روزهای آزاده

رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای راهی آسانتری برای اضافه کردن چربی‌ها به برنامه ی غذایی هست که باعث می‌شه در روزهای آزاد، رژیم متعادل‌تری داشته باشید. یکی از انواع رژیم کتوژنیک دوره‌ای شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیر کتوژنیک در طول هفته‌س. بعضی‌ها ترجیح می‌دن روزهای آزادشون رو برای مناسبت های خاصی مثل تعطیلات، تولد و عروسی نگه دارن.

توصیه‌ی ما این هست که برای نتیجه‌ی بهتر در روزهای آزاد از کربوهیدرات‌های سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، لبنیات و غلات کامل (به غیر از غذاهای فرآوری شده یا شیرین ) استفاده کنید.

۳- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

مناسب برای بدنسازها نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۶۵ تا ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین ، ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات

رژیم کتوژنیک هدفمند در بین ورزشکاران و افراد فعالی که رژیم کتو رو انتخاب کردن اما به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارن، متداوله. در این رژیم افراد اجازه دارن قبل و بعد از ورزش ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنن تا بتونن شدت ورزششون رو افزایش بدن (مقدار کربوهیدرات مصرفی در کل روز ۷۰ تا ۸۰ گرم هست). پرطرفدار ترین رژیم

بهترین گزینه اضافه کردن میوه، لبنیات و یا غذاهایی با پایه‌ی غلاته. خوشبختانه کربوهیدراتی که تو این رژیم مصرف می‌کنیم خیلی راحت سوزونده می‌شه و به عنوان چربی تو بدن ذخیره نمی‌شه.

۴- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

مناسب برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارن نسبت درشت مغذی‌ها در این رژیم: ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی، ۳۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات

در این نوع رژیم کتوژنیک لازمه که روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین (یا چهار وعده ۱۱۵ گرمی گوشت قرمز، ماهی یا مرغ) و حدود ۱۳۰ گرم چربی مصرف کنید. کربوهیدرات‌ها همچنان محدود هستن و کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه رو به خودشون اختصاص می‌دن.

بسیاری از مردم، این رژیم رو ترجیح می‌دن چون می‌تونن نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنن. البته ممکنه این نوع رژیم منجر به کتوز نشه چون پروتئین هم درست مثل کربوهیدرات می‌تونه به گلوکز و سوخت تبدیل بشه. اما به طور کلی این نوع رژیم کتوژنیک هم منجر به کاهش وزن می‌شه. پرطرفدار ترین رژیم

کدام یک از انواع رژیم کتوژنیک رو انتخاب کنیم؟

اینکه کدوم یکی از انواع رژیم کتو رو انتخاب می‌کنید، کاملا به هدفتون بستگی داره اما خوب رایج ترینشون، رژیم کتوژنیک استاندارد هست که برای تازه‌کارها گزینه ی خوبی محسوب می‌شه. رژیم کتوژنیک هدفمند برای ورزشکاران بسیار مناسبه اما بدنسازها بهتره از رژیم دوره‌ای یا سیکلیکال پیروی کنن. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا هم برای افرادی مفیده که فعالیت بدنی شدید دارن. مثلا اگه در رژیم استانداد فقط ۲۰ درصد از کالری های مصرفی باید از پروتئین‌ها تامین بشه در رژیم کتو با پروتئین بالا این مقدار باید به ۳۵ درصد افزایش پیدا کنه.

آیا با رژیم کتو میتوانم وزن کم کنم؟

شواهد حاکی بر آن است که با رژیم کتو در مدت 2 الی 6 ماه میتواند بیشتر از هر رژیم غذایی استاندارد دیگری وزن کم کنید و به تناسب اندام برسید.

دیدگاهتان را بنویسید