چگونه یک بشقاب سالم بسازیم


هنگامی که سعی می کنید یک سبک زندگی سالم داشته باشید و به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید – مانند کاهش وزن یا افزایش عضله – یادگیری نحوه ساخت بشقاب سالم یکی از آن ابزارهایی است که به شما در دستیابی به موفقیت طولانی مدت کمک می کند. اما در واقع یک غذای سالم به چه معناست؟ در این مقاله، در مورد گزینه های سالمی که باید بگنجانید، آشنا خواهید شد. به علاوه، ما نکات شهودی را به اشتراک می گذاریم که به شما می آموزد چگونه بشقاب خود را با سهولت و اطمینان متعادل کنید تا بتوانید از سبک زندگی سالم خود به شیوه ای دوستانه حمایت کنید.

غذای سالم چیست؟

اصطلاح “غذای سالم” این روزها زیاد مطرح می شود. با وجود رژیم‌های غذایی و نظرات بسیار در مورد اینکه کدام غذاها سالم‌تر هستند، نمی‌توان فهمید سالم‌ترین غذا چیست. اوه واقعا شامل. در حالی که هیچ رویکرد “یک اندازه مناسب برای همه” برای درست کردن یک غذای سالم وجود ندارد، برخی از اصول اساسی وجود دارد که به شما کمک می کند تا به راحتی در وعده غذایی خود پیمایش کنید.

به طور کلی، یک پانل سالم و متعادل باید شامل اجزای زیر باشد:

  • پروتئین بدون چربی: مانند ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و توفو
  • همه غلات: مانند کینوا، نان سبوس دار و جو
  • محصولات رنگی: مانند اسفناج، توت، هندوانه و کلم بروکلی
  • چربی های سالم: مانند روغن زیتون، مغزها، ماهی های چرب و دانه ها

یک رژیم غذایی سالم شامل بسیاری از گروه های غذایی است که در این دسته بندی ها قرار می گیرند. بنابراین هنگامی که متوجه شدید چه چیزی یک غذا را سالم می کند، می توانید غذاهای مختلف را به راحتی با هم ترکیب کنید.

مربوط: راهنمای کامل تغذیه سالم

چگونه می توان درشت مغذی ها را در بشقاب خود متعادل کرد

پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها – سه عنصر درشت مغذی – همه اجزای مهم یک رژیم غذایی سالم (و بنابراین، یک وعده غذایی متعادل) هستند.

برای اینکه ببینید کدام غذاها در کدام دسته کلان قرار می گیرند، از فهرست زیر به عنوان راهنما استفاده کنید:

پروتئین

هنگام انتخاب پروتئین، پیشنهاد می شود گزینه های بدون چربی را انتخاب کنید، مانند:

  • مرغ سبک
  • گوشت گاو
  • لوبیا
  • آجیل
  • پنیر
  • ماهی و غذای دریایی
  • توفو
  • سویا

چربی

سالم‌ترین چربی‌ها شامل چربی‌های غیراشباع تصفیه‌نشده است، مانند:

  • روغن زیتون
  • آووکادو
  • آجیل
  • دانه
  • ماهی چاق
  • دانههای چیا

کربوهیدرات

کربوهیدرات های سالم شامل میوه ها و سبزیجات با GI کم، نشاسته ای و غلات کامل با فیبر بالا هستند. این شامل:

  • نان سبوس دار یا جوانه زده
  • سیب زمینی شیرین و سیب زمینی شیرین
  • انواع توت ها
  • کوینو
  • برنج قهوه ای
  • تکه های سبوس
  • جو دوسر

بشقاب خود را با ریز مغذی ها پر کنید

علاوه بر گنجاندن سه ماکرو در بشقاب خود – پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم و کربوهیدرات های با گلیسمی پایین – بشقاب خود را با بخش زیادی از مواد مغذی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند سبزیجات غیر نشاسته ای پر می کنید.

اضافات تصادفی

محصولات لبنی

محصولات لبنی حاوی مواد مغذی مهم استخوان ساز مانند کلسیم و منیزیم هستند. اما، همه محصولات لبنی برابر نیستند و برخی افراد نسبت به محصولات لبنی مانند شیر و پنیر حساسیت ندارند.

اگر لبنیات ندارید، جایگزین های لبنی مانند شیر غیر لبنی یا پنیر و ماست گیاهی را در نظر بگیرید. اما اگر لبنیات برای شما مفید است، راه های سالمی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی وجود دارد. توصیه ما؟ حواستان به اندازه وعده باشد و در صورت امکان از منابع باکیفیت مانند مرتع و ارگانیک استفاده کنید.

شیرینی و شیرینی

و شیرینی چطور؟ شیرینی ها را به عنوان “سرگرم کننده” در نظر بگیرید و آنها را در مناسبت های خاص بگنجانید.

با این اوصاف، به جای محدود کردن برخی غذاها از رژیم غذایی خود، سعی کنید جایگزین های سالمی پیدا کنید! شما شگفت زده خواهید شد که چگونه جایگزین های دسر سالم آسان (و خوشمزه) می تواند باشد. وقتی هوس هایت به سراغت می آید، این گزینه ها را امتحان کنید!

نمونه ظرف سالم

نمونه ای از یک غذای متعادل و سالم که حاوی:

  • نصف فنجان کینوا
  • ۴ اونس فیله ماهی قزل آلا
  • ۱ فنجان اسفناج یا کلم پیچ سرخ شده با ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون خالص

هر غذا به شیوه ای متعادل ارائه می شود و اندازه وعده ها مناسب است.

نکاتی برای ساختن شهودی یک بشقاب سالم

هنگام ساختن یک بشقاب سالم، اصول شهودی غذا خوردن می تواند در صرفه جویی در تلاش برای اندازه گیری هر چیز کوچکی که می خورید برای اطمینان از اندازه مناسب وعده ها یا شمارش هر ماکرو و کالری نقش داشته باشد. بعلاوه پژوهش این مطالعه نشان داد که رویکرد تغذیه شهودی از تغییر مثبت در عادات غذایی پشتیبانی می کند.

در اینجا چند نکته برای ساختن شهودی یک غذای سالم وجود دارد:

دریابید که اندازه بخش مناسب چگونه است

یبالینگ اندازه های سهم بسیار جذاب تر از این است که ابزارهای اندازه گیری و محاسبات را انجام دهید. ساختن بشقاب سالم علم دقیقی نیست و قضاوت در مورد قسمت ها چیز خوبی است. تا زمانی که سهم کربوهیدرات شما به اندازه یک مشت و سهم پروتئین شما به اندازه یک دسته کارت باشد، حالت خوبی خواهید داشت.

هنگامی که غذای خود را به طور مستقیم تقسیم می کنید، در اینجا یک راهنمای کلی وجود دارد:

  • نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات سبز رنگ غیر نشاسته ای یا برگ دار پر کنید
  • یک چهارم بشقاب شما پروتئین بدون چربی است
  • از یک چهارم باقی مانده برای کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید
  • یک وعده چربی سالم به اندازه انگشت شست را در بشقاب خود قرار دهید

مربوط: ۸ غذایی که باید به شما احساس سیری بدهد

بشقاب خود را با رنگ های متنوع پر کنید

گنجاندن انواع غذاها کلید یک بشقاب سالم است. این در مورد غذاهای سالم نیز صدق می کند. در حالی که غذاهای سالمی مانند هویج برای شما کاملاً مفید است، خوردن یک بشقاب پر از هویج فقط وقتی روی سلامتی خود تمرکز می کنید در دراز مدت هیچ فایده ای برای شما نخواهد داشت. در عوض، سعی کنید ظرف خود را با حداقل ۲ تا ۳ رنگ در طول هر وعده غذایی پر کنید. با انجام این کار، اطمینان حاصل می کنید که انواع غذاها و به نوبه خود، انواع مواد مغذی دریافت می کنید.

مربوط: پنج وعده میوه و سبزیجات در روز چگونه است؟

یک چک لیست ذهنی برای غذای خود تهیه کنید و به آن پایبند باشید

هر زمان که در حال ساختن یک بشقاب هستید، آن را بیاورید تمرکز کامل ذهن و خوردن شهودی در معادله. برای شروع، از خود بپرسید که آیا وعده غذایی شما حاوی پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و کربوهیدرات های با کیفیت بالا است. اگر یک ماکرو از دست دادید، جای خالی را متناسب با آن پر کنید. و فراموش نکنید که بشقاب متعادل حاوی انواع سبزیجات غیر نشاسته ای نیز می باشد!

ساخت بشقاب سالم برای یک سبک زندگی سالم

دانستن نحوه درست ساختن بشقاب می تواند به حمایت از اهداف سلامتی شما به روشی آسان و تاثیرگذار کمک کند. مراحل ساده ای مانند اطمینان از اینکه همه ماکروها در بشقاب شما هستند و شامل انواع محصولات رنگارنگ می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود قرار بگیرید. در حالی که در ابتدا فکر کردن به نحوه ساخت بشقاب سالم برای خود سخت است، با گذشت زمان، انتخاب غذاهای مناسب در مقدار مناسب به طبیعت دوم تبدیل خواهد شد. این کار را ادامه دهید و قبل از اینکه متوجه شوید، به راحتی در مسیر لذت بردن از وعده های غذایی متعادل خواهید بود!

آیا آماده اید که تغذیه سالم را آسان تر کنید؟ ثبت نام برای FitOn PRO و به برنامه‌های غذایی شخصی‌شده، از جمله غذاهایی که دوست دارید بخورید، دسترسی داشته باشید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر