۱۳ روش موثر برای غلبه بر اضطراب اجتماعی


یادگیری چگونگی غلبه بر اضطراب اجتماعی می تواند طاقت فرسا باشد. اضطراب اجتماعی می تواند آنقدر قوی باشد که می تواند باعث واکنش های فیزیکی شود که باعث لرزش، سرگیجه و ترس از طرد شدن شما شود. افرادی که اضطراب اجتماعی شدیدی را تجربه می کنند می دانند که گاهی اوقات حتی فقط فکر کردن قرار گرفتن در یک محیط اجتماعی می تواند طاقت فرسا و دردناک باشد.

دانستن اینکه چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید می تواند بسیار قدرتمند و تغییر دهنده زندگی باشد، ممکن است احساس کنید که یک فرد جدید هستید. اگر متوجه شدید که ترس از فعالیت‌های معمولی و روزمره زندگی شما را دیکته می‌کند، ممکن است وقت آن رسیده باشد که برخی از نکات اضطراب اجتماعی را که در اینجا ارائه می‌دهیم بررسی کنید. آیا هر یک از موارد زیر باعث اضطراب و استرس شدید و فلج کننده شما می شود؟

  • رفتن به خواربارفروشی
  • تعامل با همکاران یا دانش آموزان
  • غذا خوردن در محیط عمومی
  • رفتن به قرار
  • رفتن به مهمانی ها
  • سخنرانی عمومی یا جلسات رهبری
  • حضور در کلاس یا جلسات کاری

نکات مهم برای مقابله با اضطراب اجتماعی را بخوانید. شما می توانید کنترل زندگی خود را با مهارت هایی که نیاز دارید به دست بگیرید تا بدانید چگونه با اضطراب اجتماعی کنار بیایید و زندگی خود را به بهترین شکل انجام دهید. لازم نیست شما بخشی از ۱۵ میلیون آمریکایی تخمین زده شده باشید که با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می کنند – کمک وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب بروید.

۱. محرک های خود را شناسایی کنید

چه فردی درونگرا یا برونگرا با اضطراب اجتماعی باشید، شناسایی محرک ها می تواند به شما کمک کند بفهمید چه زمانی و کجا ممکن است اضطراب را تجربه کنید. بخشی از درک چگونگی خلاص شدن از شر اضطراب اجتماعی این است که بدانید کدام موقعیت های خاص ممکن است باعث شود شما استرس شدیدی را تجربه کنید.

یکی از چیزهای جالب و اغلب خسته کننده در مورد اضطراب اجتماعی این است که در همه افراد به یک شکل ظاهر نمی شود. چه چیزی ممکن است باعث شود شما ممکن است اضطراب فرد دیگری را آزار ندهد. با فهمیدن اینکه کجا بیشتر از همه مضطرب هستید، می توانید شروع به کار کنید که چگونه بر ترس های خود غلبه کنید. سپس، می‌توانید احساس راحتی و اعتماد به نفس بیشتری در محیط‌های اجتماعی که زمانی از آن دوری می‌کردید، داشته باشید.

۲. یک درمانگر پیدا کنید

درمان در مواجهه با اضطراب اجتماعی، چه گفتار درمانی مانند درمان شناختی رفتاری آنلاین یا مواجهه درمانی آنلاین، می تواند یک بازی را تغییر دهد. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند درک کنید که اضطراب اجتماعی شما در دانشگاه، کار یا زندگی روزمره فقط به خاطر خجالتی بودن یا عصبی بودن نیست.

درمان هر نوع اضطراب به تنهایی می تواند دشوار باشد. به یاد داشته باشید که اختلال اضطراب اجتماعی یک وضعیت سلامت روان است و گاهی اوقات کمک حرفه ای بخش ضروری و بسیار مفیدی از دانستن چگونگی غلبه بر آن است. این می تواند به ویژه در صورتی صادق باشد که اضطراب شما ناتوان کننده شده باشد و به طور جدی در زندگی شما اختلال ایجاد کند.

یک درمانگر می تواند به شما کمک کند:

  • تفاوت بین خجالتی بودن و داشتن اضطراب اجتماعی را درک کنید
  • محرک ها را شناسایی و پیش بینی کنید
  • بیاموزید که چگونه افکار منفی را که منجر به اضطراب اجتماعی شما می شود، اصلاح کنید
  • مهارت های اجتماعی و استراتژی های مقابله ای را پیدا کنید که به شما امکان می دهد بر اضطراب خود غلبه کنید
  • از روش‌های درمان جامع و تمدد اعصاب مانند مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کنید تا به شما کمک کند چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید.
  • به طور بالقوه شما را به یک پزشک روانپزشک ارجاع دهید تا دارویی برای کمک به علائم اضطراب اجتماعی پیدا کنید.

“اضطراب اجتماعی می تواند ناتوان کننده باشد، اما کار با یک درمانگر می تواند پیش آگهی شما را بهبود بخشد. درمان شناختی رفتاری برای اضطراب اجتماعی می تواند به شما کمک کند تا منابع احساسات خود را شناسایی کنید، و همچنین به محدود کردن جستجو برای درک کمک می کند. حمایت صحیح می تواند به مقابله با علائم جسمانی کمک کند و در عین حال به جای اجتناب، یکپارچگی را تقویت کند.

الیزابت کیوهان، درمانگر فضای گفتگو، LCSW-C، LICSW، LCSW

۳. به یاد داشته باشید – قدم های کودک هنوز هم قدم هستند

لازم نیست در هر مرحله گام های بزرگی بردارید. چیزی به کوچکی اینکه به خودتان متعهد شوید که در یک رویداد شرکت خواهید کرد و آن را دنبال کنید، نشانه بزرگی از پیشرفت است. حتی لازم نیست این یک رویداد رسمی باشد. اگر چیزی است که معمولاً باعث اضطراب شما می شود، می تواند چیزی به کوچکی سفارش یک قهوه باشد.

شما نیازی به انجام کاری به بزرگی سخنرانی برای صدها نفر یا برگزاری یک مهمانی به تنهایی ندارید – به خاطر داشته باشید که هر پیشرفتی پیشرفتی است که باید به آن افتخار کرد.

۴. نام احساسات خود را تغییر دهید

گاهی اوقات تغییر نام احساس اضطرابی که در مورد یک موقعیت اجتماعی دارید می تواند به شما کمک کند حداقل بر بخشی از اضطراب خود غلبه کنید. اگر رویدادی در راه است که در مورد آن احساس اضطراب می کنید، به جای اینکه آن احساسات را به عنوان اعصاب تشخیص دهید، سعی کنید به خودتان بگویید هیجان زده هستید. ممکن است چیز کوچکی به نظر برسد، اما می‌توانید با استفاده از تکنیک‌های موثر مانند جملات تاکیدی مثبت، مغز خود را دوباره آموزش دهید.

«به خاطر سپردن چند چیز می تواند بار تعامل اجتماعی با دیگران را کاهش دهد. از قبل یک مانترا را در نظر بگیرید تا با نیروی درونی خود ارتباط برقرار کنید و در عین حال بر میل به قضاوت خود غلبه کنید. و به خود یادآوری کنید که وقتی احساس می‌کنید آماده نیستید یا مضطرب هستید، گوش دادن بسیار خوب است. یک مکالمه ابتدا به شما زمان می‌دهد تا به جای این‌که احساس کنید برای پاسخ‌گویی جذب‌کننده انگیزه دارید، متفکرانه مشارکت کنید.»

الیزابت کیوهان، درمانگر فضای گفتگو، LCSW-C، LICSW، LCSW

۵. الگوهای فکری منفی را به چالش بکشید

افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی معمولاً زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد آنچه ممکن است رخ دهد، می کنند. اغلب، این نگرانی ها بر سر هر چیز کوچکی است ممکن در یک محیط اجتماعی اشتباه کنید

شاید نگران باشید:

  • گفتن چیزی که ممکن است کسی را آزار دهد
  • ناخواسته بی ادب بودن
  • زمین خوردن یا زمین خوردن
  • صدا زدن کسی با نام نادرست
  • فراموش کردن نام کسی
  • ریختن روی خودت
  • خندیدن در زمان نامناسب یا نامناسب
  • عطسه یا سرفه کردن
  • مریض شدن در مقابل دیگران

در حالی که، بله، همیشه احتمال وقوع این اتفاقات وجود دارد، و درست است که ممکن است کمی خجالت آور باشند، سعی کنید همه چیز را در چشم انداز نگه دارید. همه ما اشتباه می کنیم و همه این را درک می کنند. اغلب اوقات، هر اشتباهی که می توانید در یک محیط اجتماعی یا در یک رویداد اجتماعی مرتکب شوید، در مقابل افرادی است که شما را قضاوت نمی کنند. فقط به این دلیل که شما مرتکب اشتباه می شوید به این معنی نیست که کسی در مورد شما متفاوت فکر می کند یا شما را تحقیر می کند.

اگر متوجه شدید که درباره یک رویداد آینده افکار منفی دارید، با تلاش برای جایگزینی آنها با افکار مفیدتر و مثبت، خود را به چالش بکشید. سعی کنید از تکنیکی به نام استفاده کنید تفکر واقع بینانه – درباره سناریوهایی که نگران آن هستید از خود سؤال کنید و سپس به روشی صادقانه و منصفانه پاسخ دهید. هنگامی که خود را در حال تصور می کنید که وضعیت اجتماعی به فاجعه ختم می شود، می توانید از خود بپرسید «بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ بهترین؟ و محتمل ترین آن چیست؟” انجام این نوع سناریوها با کمک درمانگر می تواند به شما کمک کند ذهن خود را دوباره از سناریوهای فاجعه متمرکز کنید.

برخی از سوالاتی که می توانید از خود بپرسید ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • چرا فکر می کنم از خودم خجالت می کشم؟ قبلا این اتفاق افتاده بود و همه به من خندیدند.
  • چند بار با موفقیت خودم را شرمنده نکردم؟ بیشتر از نه.
  • اگر خودم را خجالت بکشم، بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ ممکنه بخندن
  • آیا تا به حال دیده ام که شخص دیگری از خود خجالت می کشد؟ من در آن نمونه چه کار کردم؟ البته! سعی کردم همدل و فهمیده باشم و به آنها بفهمانم که همه ما اشتباه می کنیم.
  • آنها به اشتباه خود چه واکنشی نشان دادند؟ آنها آن را خندیدند.
  • آیا می توانم همین کار را انجام دهم؟ کاملا! چرا من نتوانستم؟

۶. نقش آفرینی

ایفای نقش یک راه عالی برای شما برای عبور از سناریوهایی است که ممکن است از آنها ترس داشته باشید، بنابراین در صورت بروز آنها می توانید احساس آمادگی کنید. به خاطر داشته باشید … این یک “اگر” بزرگ است. می‌توانید در درمان نقش‌آفرینی کنید، یا ممکن است از یکی از دوستان یا یکی از اعضای خانواده‌تان بخواهید که به شما کمک کند.

می توانید در مورد نیاز به رفتن به رستوران یا فروشگاه برای سفارش یا خرید چیزی نقش آفرینی کنید. یا شاید ترس شدیدی از دادن پاسخ اشتباه دارید، بنابراین می‌توانید نقش‌آفرینی کنید که اگر و در زمان وقوع آن چه باید کرد. ایفای نقش می تواند در چند موقعیت موثر باشد.

۷. مهربانی را تمرین کنید

در نگاه اول، عمل ساده مهربان بودن ممکن است راه حل واضحی برای اضطراب اجتماعی به نظر نرسد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که قطعاً ارتباطی بین مهربانی و اضطراب اجتماعی وجود دارد.

در ریشه اضطراب بیشتر افراد، ترس از طرد شدن وجود دارد. انجام اعمال محبت آمیز منجر به قدردانی یا سایر واکنش های مثبت می شود. با انجام کاری محبت آمیز و دریافت واکنش مثبت در مقابل، ممکن است بتوانید ترس شدید خود را از طرد شدن در محیط های اجتماعی کاهش دهید.

۸. تکنیک های آرامش را بیاموزید (و استفاده کنید!)

تکنیک های تمدد اعصاب در کمک به علائم فیزیکی که ممکن است در طول اضطراب اجتماعی تجربه کنید، موثر هستند. عرق کردن، مشکل در تنفس، تپش قلب، ناراحتی معده و سبکی سر همگی واکنش‌های فیزیکی هستند که برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی رایج است.

تکنیک های تمدد اعصاب که بر تنفس تمرکز دارند می توانند به آرام کردن بسیاری از این علائم فیزیکی کمک کنند.

  • تنفس ۴-۷-۸ را امتحان کنید. برای ۴ بار نفس عمیق و آهسته بکشید، ۷ ثانیه نگه دارید و سپس ۸ ثانیه بازدم کنید.
  • به همین ترتیب، آرامش پیشرونده عضلانی – جایی که گروه‌های ماهیچه‌ای را در سراسر بدن خود منقبض و سپس شل می‌کنید – نیز موثر است.

۹. مصرف الکل خود را کاهش دهید

اگرچه ممکن است احساس کنید الکل شما را آرام می کند و به شما کمک می کند تا از یک رویداد اجتماعی عبور کنید، اما مصرف بیش از حد آن می تواند اضطراب آور باشد. علاوه بر این، استفاده از الکل یا هر ماده دیگری برای کمک به مدیریت اضطراب ممکن است به نقطه ای منجر شود که احساس کنید بدون آن نمی توانید معاشرت کنید.

۱۰. مراقب اجتناب باشید

رفتن به رویدادهای اجتماعی اما یافتن راه هایی برای به حداقل رساندن تعامل خود با دیگران واقعاً بر اضطراب اجتماعی شما غلبه نمی کند. اگر به دنبال راه هایی برای حضور در یک رویداد هستید اما درگیر نمی شوید، سعی کنید آگاه باشید. به عنوان مثال، آیا سعی می کنید در آشپزخانه مشغول شوید؟ آیا شما یک فرد خارجی هستید که به آن نگاه می کنید، شاید روی تلفن خود تمرکز می کنید تا کسی سعی نکند با شما صحبت کند؟

درست است که شما ظاهر می شوید، اما بدون درگیر شدن با دیگران، با اضطراب اجتماعی خود کنار نمی آیید. شما همچنین با اجتناب از برقراری ارتباط واقعی، میزان عمیقی را که روابط می تواند ایجاد شود را محدود می کنید.

۱۱. برو بیرون

حتی اگر چیزی به کوچکی رفتن به یک رستوران فست فود یا کافی شاپ با یک کتاب یا لپ تاپ باشد، کمی خارج از منطقه راحتی خود می تواند به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک کند. امتیاز اضافه شده به این نکته این است که میزان سهام کم است. شما متعهد به رفتن به یک رویداد بزرگ نیستید، اما در حال تمرین نحوه حضور در جمع هستید، حتی اگر فقط برای تماشای یک برنامه در iPad خود باشد.

۱۲. با اطمینان عمل کنید

یادگیری برای داشتن اعتماد به نفس درست مانند یادگیری هر چیز دیگری است. هر چه بیشتر آن را تمرین کنید، راحت تر به دست خواهید آورد. عبارت “تقلبی تا زمانی که آن را درست کنی” می تواند برای برخی از افراد مبتلا به فوبیای اجتماعی مفید باشد. مجبور نیستید همه چیز را وارد کنید و در مرکز توجه قرار بگیرید، اما حتی کمی قاطعانه تر بودن می تواند به شما کمک کند بر ترس خود غلبه کنید.

۱۳. با خود مهربان باشید

در طول سفر با خود مهربان و ملایم باشید. شما وظیفه بزرگی را بر عهده می گیرید و سعی می کنید بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کنید. آسان نخواهد بود و احتمالاً با شکست مواجه خواهید شد. یادآوری اینکه شما انسان هستید و کامل نیستید کمک خواهد کرد. هر کس در مقطعی از زندگی خود احساس خجالت یا ناراحتی می کند. این لطف را به خودت عطا کن که به هر کس دیگری که سعی در ایجاد تغییر در زندگی خود دارد می دهد. اگر عقب‌نشینی دارید، اشکالی ندارد.

با استفاده از نکات اضطراب اجتماعی در اینجا، می توانید در مسیر تبدیل شدن به فردی قوی، با اعتماد به نفس و جذاب که منتظر زمان صرف شده با دیگران است، شروع کنید. شما مجبور نیستید با ترس فلج کننده از رویدادهای اجتماعی زندگی کنید. شما سزاوار یک زندگی کامل هستید، با تعاملات و تعاملات غنی که دنیای شما را پر از شادی و همراهی می کند. فقط با کمی کمک، می توانید یاد بگیرید که چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید.

منابع:

۱. حقایق و آمار | انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، ADAA. Adaa.org. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics. منتشر شده در ۲۰۲۱. مشاهده شده در ۲۷ دسامبر ۲۰۲۱.

۲. ترو جی، آلدن ال. مهربانی اهداف اجتنابی را در افراد مضطرب اجتماعی کاهش می دهد. عاطفه انگیزشی. ۲۰۱۵؛ ۳۹ (۶): ۸۹۲-۹۰۷. doi:10.1007/s11031-015-9499-5. https://rd.springer.com/article/10.1007/s11031-015-9499-5#citeas. دسترسی به ۲۷ دسامبر ۲۰۲۱۳. Mayo-Wilson E, Dias S, Mavranezouli I et al. مداخلات روانشناختی و دارویی برای اختلال اضطراب اجتماعی در بزرگسالان: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز شبکه ۳. روانپزشکی Lancet. 2014؛ ۱ (۵): ۳۶۸-۳۷۶. doi:10.1016/s2215-0366(14)70329-3. https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(14)70329-3/fulltext. بازدید در ۲۷ دسامبر ۲۰۲۱

پست ۱۳ روش موثر برای غلبه بر اضطراب اجتماعی اولین بار در Talkspace پدیدار شد.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر