۱۶ راه برای سریعتر به خواب رفتن


اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید یا در لحظه‌ای که سرتان به بالش برخورد می‌کند، ذهنتان غرق در افکار می‌شود، تنها نیستید. مطابق با پژوهشاز هر ۳ آمریکایی، ۱ نفر کمبود خواب را گزارش می کند و ۳۵ درصد از آمریکایی ها از بی خوابی رنج می برند. کمبود خواب جالب نیست و می‌تواند باعث ایجاد مجموعه‌ای از علائم و مشکلات سلامتی مانند خستگی، افسردگی، اضطراب، تحریک‌پذیری و حتی افزایش وزن شود. بدن شما برای شارژ مجدد و حفظ سلامت مطلوب به استراحت مناسب نیاز دارد – پس بیایید چرت بزنیم! اگر همه چیز را در این کتاب امتحان کرده‌اید و هنوز نمی‌دانید چگونه سریع‌تر به خواب بروید، ما ۱۶ ترفند خواب برای کمک به شما برای رسیدن به خوابی که سزاوار آن هستید، ارائه کرده‌ایم.

چرا نمیتونم بخوابم؟

اما قبل از اینکه اسرار چرت زدن خود را به شما بگوییم، بیایید دریابیم که چرا در وهله اول نباید بخوابید.

فشار

ما نمی توانیم سطوح بالای استرس در آمریکا را نادیده بگیریم. در حالی که برخی از استرس چیز خوبی است، اکثر آمریکایی ها از سطوح مزمن استرس رنج می برند و پیامدهای منفی آن آشکار است. در حالی که استرس منجر به بسیاری از نگرانی‌های ذهنی و عاطفی می‌شود، خواب یکی از حوزه‌هایی است که به‌ویژه تحت تأثیر قرار گرفته است. با افزایش استرس، هورمون استرس نیز افزایش می یابد کورتیزول. کورتیزول جلوگیری می کند هورمون خواب ملاتونین، که چرخه خواب و بیداری ما را مختل می کند و منجر به احساس استرس، اضطراب و هوشیاری ذهنی می شود.

استروئیدها

البته قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار مقصر کم خوابی شما هستند، اما تنها محرک های اشتباه نیستند! دارم فکر میکنم استروئیدها مانند هر چیزی که در شب بدن شما را تحریک می کند و در نتیجه شما را در حالت همدلی نگه می دارد – مبارزه یا فرار -. این می تواند تحریک ذهنی از رسانه های اجتماعی یا تلویزیون، افزایش کورتیزول در اثر قرار گرفتن در معرض نور آبی، یا نتیجه تحریک نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای یا نوشابه باشد.

ملاحظات بهداشتی

اگر به مسائل فوق توجه کرده اید و هنوز هم برای خوابیدن مشکل دارید، این می تواند نشانه ای از این موضوع باشد نگرانی های بهداشتی یا یک مشکل پزشکی کنار گذاشتن هرگونه نگرانی سلامتی و مراجعه به پزشک عمومی یا پزشک همیشه ایده خوبی است. پرداختن به هر گونه نگرانی پزشکی به معنای یک قدم نزدیک‌تر شدن به یک خواب خوب است!

۱۶ نکته برای سریعتر به خواب رفتن

شماره ۱ یک ساعت خواب ثابت داشته باشید

بدن ما یکنواختی را دوست دارد و این شامل یک چرت مداوم نیز می شود. تنظیم زمان خواب به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما – ساعت درونی بدن – کمک می کند که می تواند به تعادل هورمون ها و آماده سازی بدن برای خواب کمک کند. به این موضوع فکر کنید – وقتی بدن شما برنامه مشخصی دارد، می تواند ملاتونین، هورمون خواب، را تقریباً هر شب در همان زمان آزاد کند. این حالت به حالت پاراسمپاتیک تغییر می کند و به بدن شما می گوید که زمان استراحت و آماده شدن برای خواب فرا رسیده است. اما اگر برنامه خواب شما نامنظم باشد، باعث می شود بدنتان در مورد اینکه چه زمانی قرار است خسته باشد دچار سردرگمی شود! بنابراین، این برنامه خواب را بررسی کنید!

برای شروع به کمک نیاز دارید؟ ما شما را تحت پوشش قرار داده ایم راهنمای نهایی برای خواب.

شماره ۲ دمای اتاق خود را کاهش دهید

تحقیقات نشان می دهد که دمای اتاق خواب ۶۵ درجه برای خواب مطلوب بهینه است. در حقیقت، مطالعات نشان می دهد اگر می خواهید زمان خود را روی بالش به حداکثر برسانید، یکی از مهم ترین عواملی است که باید در نظر بگیرید. اگر اتاق خواب شما بیش از حد گرم است، این می تواند منجر به شلوغی شود. بنابراین، قبل از خواب حتماً ترموستات را تنظیم کنید.

شماره ۳ از قهوه بعد از ظهر صرف نظر کنید

این به نظر بی‌معنا می‌آید، اما تعجب خواهید کرد که چه تعداد از مردم (از جمله من) بدون فکر کردن به اینکه چگونه بر چرخه خواب ما تأثیر می‌گذارد، آن را وارد بعدازظهر می‌کنند. آخرین اخبار – این یکی از بزرگترین پیام های رفع انسداد است، بخصوص اگر تعجب می کنید که چرا نمی توانید بخوابید!

قهوه دارد نیمه عمر حدود ۵ ساعت، یعنی زمانی که برای اولین بار آن را می نوشید، انرژی اولیه را به شما می دهد، سپس آن را ارسال می کند دیگر بعد از ۵ ساعت تکان دهید! جای تعجب نیست که روی تختی پر از انرژی دراز کشیده اید. به جای آن فنجان جو، یک چای گیاهی بدون کافئین یا یک لاته بدون کافئین بنوشید.

این شیر طلایی خوشمزه را امتحان کنید که نه تنها حاوی کافئین است بلکه سرشار از مواد خوشمزه مانند دارچین و زردچوبه است.

عناصر:

  • ۱ فنجان شیر بادام یا شیر دلخواه
  • نصف قاشق چایخوری زردچوبه
  • نصف قاشق چایخوری پودر دارچین
  • ۱ قاشق چایخوری روغن نارگیل
  • فلفل سیاه
  • ۴ قطره استویا وانیل یا ½ قاشق غذاخوری شربت افرا (اختیاری)

جهت:

مرحله ۱: شیر را در قابلمه ای روی حرارت متوسط ​​اضافه کنید. پس از گرم شدن، بقیه مواد را اضافه کنید. پس از گرم شدن، آن را بردارید.

گام ۲: در لیوان بریزید و لذت ببرید!

شماره ۴ یک مدیتیشن خواب انجام دهید

وقتی به نظر می رسد که نمی توانید ذهن خود را آرام کنید، مراقبه خواب را امتحان کنید. مدیتیشن یکی از تکنیک های پیشرو و با پشتوانه علمی ذهن آگاهی برای خواب است – تحقیقات نشان می دهد که می تواند کورتیزول پایینو حتی با گذشت زمان مغز را تغییر دهید برای حمایت از خواب با ترویج خواب موج آهسته و حرکت سریع چشم. بهترین قسمت؟ انجام آن آسان است (کمی من می دانم چگونه)، مخصوصاً زمانی که شخصی شما را راهنمایی می کند. ما فقط شخص را می شناسیم!

اجازه دهید DeAndre Sinette شما را از طریق مراقبه آرام بخش راهنمایی کند عمیق ترین خواب.

شماره ۵ یک جریان یوگا ۱۰ دقیقه ای را امتحان کنید

وقتی صحبت از عقب نشینی شد، یک یوگا ۱۰ دقیقه ای ممکن است تنها چیزی باشد که ذهن و بدن شما را برای آماده شدن برای یک شب خواب عمیق و آرام آرام می کند.

به دنبال تمرین هایی برای اضافه کردن به روتین شبانه خود هستید؟ برنامه FitOn را دانلود کنید و وب سایت ما را مرور کنید قبل از خواب دسته بندی.

شماره ۶ در طول روز ورزش کنید

طبق پست مطالعه در مجله فیزیولوژی، حرکت بدن در طول روز می تواند به افزایش خواب شما در شب کمک کند. علم نشان می دهد که اولین چیزی که تعریق می کند می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کند و مغز شما را برای هوشیاری بیشتر در صبح آموزش دهد. این بدان معناست که با فرا رسیدن عصر، بدن شما خواب‌آلودتر شده و آرام می‌شود. علاوه بر این، اضافی پژوهش پیشنهاد می کند که ورزش صبحگاهی خواب عمیق را افزایش دهد!

و اگر فکر می کنید، “اما من در طول روز با زمان مشکل دارم” اینجا چگونه انجام تمرینات سریع برای شما مفید باشد.

شماره ۷ از چرت بعد از ظهر خودداری کنید

اگر از طرفداران چرت زدن هستید، ممکن است به این نکته علاقه نداشته باشید. اما، بعداً وقتی شب به خواب رفتید از ما تشکر خواهید کرد!

چرت زدن های طولانی و مکرر در طول روز می تواند ریتم شبانه روزی شما را از بین ببرد و در روال خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند. اما، خبر خوب مطالعات نشان دهید که یک چرت کوتاه – ده تا سی دقیقه – همان اثرات مضر را ندارد و می تواند مفید باشد! بنابراین اگر در طول روز احساس خستگی می کنید، چرت های کوتاهی داشته باشید و شب ها به خواب طولانی خود ادامه دهید.

#۸ شام را زودتر بخورید

آیا عادت به خوردن تنقلات آخر شب دارید؟ در حالی که خوردن میان وعده در طول شب بد نیست، به خاطر داشته باشید که چگونه عادات غذایی شما می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. اگر به طور منظم شب ها میان وعده می خورید یا شام را دیرتر از حد معمول می خورید، بدن شما انرژی خود را به جای خواب، روی هضم غذای شما متمرکز می کند. اگر علائمی مانند سوء هاضمه، سوزش سر دل یا حالت تهوع را تجربه کردید، به بدن خود گوش دهید و مراقب باشید. هرازگاهی خوردن میان وعده اشکالی ندارد، اما سعی کنید آن را به عادت تبدیل نکنید!

و اگر می خواهید در شب غذا بخورید، سعی کنید به اینها برسید غذاهای خواب آور.

شماره ۹ ۴-۷-۸ نفس را امتحان کنید

تنفس ذهنی، که به عنوان تنفس در حال استراحت نیز شناخته می شود، ممکن است به کاهش استرس کمک کند نگران بودن و پشتیبانی از خواب

برای انجام این تمرین تنفسی، چهار ثانیه دم، هفت ثانیه نفس خود را نگه دارید و هشت ثانیه بازدم کنید. سعی کنید این چرخه را چهار بار تکرار کنید.

#۱۰ مغز را رها کنید

اگر نمی توانید “سوئیچ توقف” را در افکار دیرهنگام خود پیدا کنید، آنها را از ذهن خود خارج کنید و در دفترچه یادداشت خود وارد کنید! یک دفترچه یادداشت یا کاغذ در کنار تخت خود نگه دارید و برای کمک به پاک کردن پچ پچ های ذهنی، یک «تخلیه مغزی» انجام دهید. این می تواند نوشتن احساسات یا احساسات، فهرست کارهایتان یا کدام ایده هایی که به ذهن می رسد. حالا که سرت راحت است، می توانی چرت بزنی!

#۱۱ روغن ضروری را پخش کنید که خواب را پشتیبانی می کند

دیفیوزر خود را تهیه کنید و یک پناهگاه خواب رویایی ایجاد کنید! روغن‌های ضروری مانند اسطوخودوس، بابونه، یاس و چوب صندل نه تنها بوی یک رویا می‌دهند، بلکه ممکن است به شما کمک کنند تا به حالت رویایی برسید!

ترکیبات آروماتراپی آرام بخش دارای خواص خواب آور هستند که می توانند به بهبود خلق و خوی کمک کنند انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین برای حفظ آرامش، آرامش و در راه رسیدن به خواب بهتر.

#۱۲ به یک نوشیدنی آرام بخش شب فکر کنید

نمیتونی بخوابی؟ الف را در نظر بگیرید منیزیم نوشیدنی مانند آرام قبل از خواب یا حتی مقداری اضافه کنید آب آلبالو در روال شبانه شما

شماره ۱۳ از نور آبی در عصر خودداری کنید

نور آبی ترشح ملاتونین، هورمون خواب ما را مسدود می کند، ریتم شبانه روزی ما را مختل می کند و منجر به اختلال در خواب می شود.

مطابق با مطالعه ۲۰۱۱۹۰ درصد آمریکایی ها قبل از خواب از فناوری استفاده می کنند. همانطور که ما از استفاده از صفحه نمایش و تأثیرات آن بر زمان چرت بیشتر آگاه می شویم، حتی یک شب نیز می تواند بر عادات قبل از خواب تأثیر بگذارد! بنابراین، به خاطر خواب خود، سعی کنید زمان صفحه نمایش خود را قبل از خواب به حداقل برسانید! یا روی یک جفت عینک آبی خوب سرمایه گذاری کنید.

شماره ۱۴ ساعت خود را از فاصله دور نگه دارید

هیچ چیز بدتر از این نیست که در رختخواب دراز بکشید و دقیقه ها را تماشا کنید در حالی که فکر می کنید چرا نمی توانید بخوابید. همهی ما آنجا بودیم. اگرچه بررسی زمان وسوسه انگیز است، اما از خیره شدن به ساعت خودداری کنید! در واقع، ساعت خود را کنار بگذارید یا حداقل آن را در جهت دیگری بچرخانید. جستجو کردن پیشنهاد می‌شود افرادی که به ساعت خیره می‌شوند در مقایسه با کسانی که از بررسی زمان خودداری می‌کنند، دچار اضطراب، نگرانی و بی‌خوابی می‌شوند.

شماره ۱۵ فناوری را خاموش کنید

وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و گوشی خود را در اتاق دیگری بگذارید! اگر می‌خواهید سریع‌تر بخوابید، پرخوری‌های تلویزیونی آخر شب و پیمایش رسانه‌های اجتماعی باید برطرف شوند. جدا از اثرات محرک نور آبی و هر رسانه ای که مصرف می کنید، دلایل زیادی وجود دارد که فناوری می تواند شما را بیدار نگه دارد.

برای شروع، زمان زیادی طول می کشد! یک قسمت دیگر به یک فصل کامل تبدیل می‌شود، پیمایش بی‌گناه در رسانه‌های اجتماعی به ساعت‌ها تبدیل می‌شود، و پاسخ دادن به یک ایمیل کاری به اتمام آخرین پروژه کاری شما… در ساعت ۱ بامداد تبدیل می‌شود. اتاق خواب خود را برای استراحت و استراحت و خلاص شدن از شر وسایل الکترونیکی ذخیره کنید!

#۱۶ پتو وزن دار

آیا تا به حال متوجه شده اید که حلقه شدن در یک پتو یا پیچیده شدن در یک چیز گرم باعث می شود احساس امنیت و راحتی کنید؟ وارد کنید: پتوهای وزنی. ابزاری با پشتوانه علمی که برای آرام کردن ذهن و پشتیبانی از خواب.

اغلب اوقات، شب‌های بی‌خوابی به دلیل ذهن بیش فعال یا احساس استرس و اضطراب، جایی است که پتوهای سنگین وارد می‌شوند. پتوهای سنگین مانند یک آغوش گرم و دنج هستند – آنها به تسکین این احساسات کمک می کنند و بدن را به حالت پاراسمپاتیک تبدیل می کنند. می تواند به رختخواب بیفتد.

دریافت Snoozin’

اکنون که می دانید چگونه سریعتر به خواب بروید، از این ترفندهای خواب به خوبی استفاده کنید! و اگر به این فکر می کنید که از کجا شروع کنید، با ایجاد یک برنامه منظم عصرانه شروع کنید که شما را در مورد خواب هیجان زده می کند! اتاق خود را به پناهگاهی برای خواب تبدیل کنید، آن را با یک کتاب و یک فنجان چای آرامش بخش گرم کنید، آن وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و چیزهای شایسته ای را تهیه کنید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر