۵ راه اثبات شده برای کاهش استرس در سال جدید (و فراتر از آن)


اطلاعیه پیوند وابسته: اگر با استفاده از پیوندهای ارائه شده در این صفحه خریدی انجام دهید، ممکن است از طریق BetterHelp یا سایر فروشندگان غرامت دریافت کنیم. بیشتر بدانید.
آخرین به روز رسانی در ۱۴ دسامبر ۲۰۲۱ توسط رندی ویترز، LCMHC

بیا با آن روبرو شویم. تعطیلات استرس زا است. مشکل این است که بعد از آمدن و رفتن همه طرف ها استرس همچنان باقی می ماند. اما با سال جدید، شما جدید می آید و زمان آن رسیده است که در مورد کاهش استرس جدی باشید.

با یک نظرسنجی گالوپ نشان داد که ۵۵ درصد از آمریکایی ها در طول روز کاری خود احساس استرس می کنند، واضح است که آمریکایی ها از پر استرس ترین افراد روی کره زمین هستند.

با در نظر گرفتن این موضوع، بیایید نگاهی بیاندازیم به اینکه استرس چیست، چه چیزی می تواند باعث آن شود و پنج راه اثبات شده برای کاهش استرس.

بیایید با تعریف اصطلاح شروع کنیم. استرس یک واکنش طبیعی است که بدن در هنگام ایجاد تغییرات نشان می دهد. می تواند به این تغییرات از نظر جسمی، ذهنی یا عاطفی پاسخ دهد.

حالا، بیایید دنده را عوض کنیم و کمی در مورد آنچه که در زمان وجود استرس اتفاق می افتد صحبت کنیم. وقتی بیش از حد تحت استرس قرار می‌گیریم، آمیگدال (بخشی از مغز که غرایز بقا را کنترل می‌کند) کنترل می‌شود. این باعث می شود بقیه مغز ما انرژی کمتری برای انجام کارها داشته باشد. این باعث اثرات طولانی مدت از دست دادن حافظه استرس و تداخل با توجه و عملکرد شناختی مغز می شود.

5 راه ساده برای کاهش استرس در سال جدید

زمان تمرکز بر علائم استرس است. بیش از سه چهارم بزرگسالان علائم فیزیکی یا احساسی استرس را گزارش می کنند. برخی از علائم استرس عبارتند از:

● سرگیجه یا احساس عمومی گیجی
● ضربان قلب
● تنش عضلانی در گردن یا شانه
● کاهش یا افزایش وزن
● فرسودگی یا خستگی
● سوء هاضمه یا رفلاکس اسید
● دندان قروچه یا فک فشار دادن
● دردهای عمومی
● سردی و عرق کردن کف دست
● لرزیدن یا لرزش
● سردرد
● مشکلات خواب
● افزایش یا از دست دادن اشتها

آنچه باعث ایجاد استرس برای یک فرد می شود ممکن است بر دیگری تأثیری نداشته باشد. به عنوان مثال، در حالی که برخی از مردم عاشق نورافکن هستند، برخی دیگر از ایده ایستادن در مقابل جمعیت می‌ترسند. برخی از افراد تحت فشار رشد می کنند و برخی دیگر ترک می کنند.

بیایید به مواردی که می توانند باعث استرس شوند نگاه کنیم. برخی از علل خارجی می توانند:

● تغییر اساسی در زندگی
● بیش از حد مشغول بودن
● مسائل مربوط به رابطه
● از دست دادن شغل
● حبس
● محل کار یا مدرسه
● خانواده یا فرزندان
● بازنشستگی
● مسائل مالی
● از دست دادن یکی از عزیزان
برخی از علل داخلی می تواند:
● بدبینی
● خودگویی منفی
● انتظارات غیر واقعی
● عدم انعطاف پذیری یا تفکر سفت و سخت
● ناتوانی در پذیرش عدم قطعیت
● نگرش همه یا هیچ

در نهایت بیایید شناسایی کنیم ۵ روش علمی ثابت شده برای کاهش استرس در سال جدید (یا هر زمان دیگری برای آن موضوع).

۵ راه اثبات شده برای کاهش استرس در زندگی شما

۱. با کسی صحبت کنید

تقریباً از هر ۵ بزرگسال، ۳ نفر می‌گویند که می‌توانستند از حمایت عاطفی بیشتری در سال گذشته استفاده کنند. گرفتن یک قرار ملاقات برای دیدن یک درمانگر می تواند برای برخی دلهره آور باشد، اما تفاوتی با برنامه ریزی برای معاینه با پزشکتان ندارد. همانطور که تبلیغات می گویند، فقط این کار را انجام دهید! یک درمانگر خوب به شما کمک می کند تا مهارت های مقابله ای موثر و ابزارهایی را برای تشخیص عواملی که باعث ایجاد استرس در شما می شوند، توسعه دهید.

اگر درمان گزینه ای نیست، با دوستان و خانواده قابل اعتماد تماس بگیرید. متوجه خواهید شد که بسیاری از افراد در زندگی شما از شنیدن صحبت های شما خوشحال خواهند شد و اگر بتوانند به شما کمک خواهند کرد.

قدرت ارتباط شخصی را دست کم نگیرید. اساس بسیاری از مسائل بهداشت روانی، از جمله افسردگی، احساس قطع ارتباط با دیگران است. هرچه ارتباطات سالم بیشتری داشته باشید، احساس بهتری خواهید داشت. این علم است.

مربوط: ۵ درمان طبیعی ساده (اما موثر) برای اضطراب

از یکی از دوستانتان بپرسید که آیا می توانید برای گپ زدن به کافی شاپ محلی بروید. صحبت کردن در مورد مشکلات به شیوه ای سالم راهی عالی برای مدیریت استرس ناشی از آن مشکلات است.

۲. از همین امروز ورزش را شروع کنید

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، سطح استرس کمتری را گزارش می دهند. بنابراین، بدن خود را به حرکت درآورید! فعالیت بدنی یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای کاهش استرس انجام دهید.

نمی دانید چه کاری انجام دهید یا از کجا شروع کنید؟ مطالعات نشان می دهد که ۲۰ دقیقه پیاده روی سریع در هر روز خلق و خوی را تقویت می کند و حتی می تواند از افسردگی جلوگیری کند.

شما می توانید این کار را در محل کار در زمان استراحت ناهار یا در خانه در خلال تعطیلات تبلیغاتی برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود انجام دهید. ۴۴ درصد از بزرگسالان می گویند که برای مدیریت استرس ورزش می کنند یا پیاده روی می کنند.

چه چیزی در ورزش وجود دارد که آن را تا این حد موثر می کند؟ مطالعات نشان می دهد که ورزش باعث ترشح اندورفین می شود، هورمونی که بدن شما برای کاهش درد و ایجاد احساس آرامش و شادی تولید می کند.

۳. مراقب آنچه می خورید باشید

داشتن یک رژیم غذایی سالم به دلایل زیادی مهم است. خطرات سلامت جسمی و روحی را کاهش می دهد. استرس می تواند پاسخ التهابی در مغز و روده را فعال کند، اما یک رژیم غذایی سالم به کاهش این التهاب کمک می کند.

یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید نوشیدن آب است. پزشکان اغلب توصیه می کنند که هر روز هشت لیوان آب بنوشید، اما حقیقت این است که نیازها بر اساس مواردی مانند جنسیت، وزن و سطح فعالیت متفاوت است.

طبق گفته آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی، این چیزی است که هر روز باید بنوشید:

  • مردان: ۳.۷ لیتر در روز (تقریبا یک گالن).
  • زنان: ۲.۷ لیتر در روز (تقریباً ۳/۴ گالن)

البته رژیم غذایی نیز مهم است. بسته به آنچه می خوانید یا با چه کسی صحبت می کنید، توصیه ها بسیار متفاوت است، اما با انجام کارهای زیر نمی توانید اشتباه کنید:

  • از انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.
  • از شکر، نان سفید و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
  • نوشابه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را در حد اعتدال بنوشید.
  • فست فود را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
  • مصرف الکل را محدود کنید.
  • به میزان مصرف سدیم خود دقت کنید.
  • غذاهایی که فیبر بالایی دارند اضافه کنید.
  • چربی های ترانس مصرف نکنید و چربی های اشباع را محدود کنید.

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، با خواندن برچسب روی مواد غذایی که می خرید شروع کنید. غذاهای کنسرو شده و بسته بندی شده، تعداد کالری، توصیه های سرو، تعداد کربوهیدرات ها و انواع چربی را نشان می دهند.

یک رژیم غذایی سالم به مدیریت استرس کمک می کند زیرا بسیاری از غذاها به طور مستقیم بر خلق و خوی ما تأثیر می گذارند. به عنوان مثال، کافئین یک محرک است که می تواند باعث اضطراب شود. غذاهای سرشار از سدیم می توانند فشار خون شما را نیز افزایش دهند. الکل یک عامل افسردگی است. شما ایده را دریافت می کنید.

اعتدال کلید یک رژیم غذایی سالم است. برای اینکه احساس بهتری داشته باشید نیازی به گرسنگی دادن به خود ندارید. فقط به آنچه در شکم خود می گذارید بیشتر توجه کنید.

۴. مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید

زمانی که استرس دارید و صبح به هر کاری که باید انجام دهید فکر می کنید، اغلب خوابیدن سخت است. اما خواب برای مدیریت استرس حیاتی است. مشکل این است که بیشتر بزرگسالان به طور مزمن دچار کمبود خواب هستند.

موارد زیر را در نظر بگیرید:

  • بیش از ۱ نفر از هر ۳ آمریکایی نمی توانند هفت ساعت خواب توصیه شده را در هر شب داشته باشند.
  • در حال حاضر آمریکایی ها به طور متوسط ​​۶.۸ ساعت در شب می خوابند.
  • برای مقایسه، یک قرن پیش، یک فرد به طور متوسط ​​۹ ساعت در شب لیز می خورد.
  • تقریبا ۲۰ درصد از آمریکایی ها اختلال خواب دارند.
  • در ۳۰ سال گذشته، درصد بزرگسالانی که کمتر از ۶ ساعت می خوابند، ۳۱ درصد افزایش یافته است.
  • ۹۷ درصد از نوجوانان کمتر از مقدار توصیه شده می خوابند.
  • محرومیت از خواب سالانه ۴۱۱ میلیارد دلار از نظر بهره وری و مراقبت های بهداشتی از دست رفته هزینه دارد.

کیفیت خواب نیز مهم است. عادات بد خواب می تواند بر خلق و خو، سطح انرژی، تمرکز و همچنین عملکرد کلی شما تأثیر بگذارد.

مربوط: اپیدمی خاموش: حقایق و آمار هشدار دهنده درباره خودکشی در ایالات متحده

یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که برنامه خواب را دنبال کنید. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

همچنین عاقلانه است که تلفن خود را کنار بگذارید و تلویزیون را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. دستگاه های الکترونیکی مغز را تحریک می کنند و خوابیدن را سخت تر می کنند.

چگونه استرس و اضطراب را کاهش دهیم. با احترام، یوتیوب.

۵. تعداد عوامل استرس زا را در زندگی خود کاهش دهید

ما با جدول زمانی غیرواقعی خواسته های زیادی از خودمان می گذاریم. با صرف زمان برای فکر کردن در مورد پروژه یا فعالیت قبل از پذیرش آن را مدیریت کنید.

مهارت‌های مؤثر مدیریت زمان شامل درخواست کمک در مواقع مناسب، تعیین اولویت‌ها، قدم گذاشتن بر خود و اختصاص دادن زمان برای خود است. اینها راه های اثبات شده ای برای کاهش استرس هستند، اما تنها در صورتی که آنها را دنبال کنید.

یادگیری “نه” گفتن برای بسیاری یک چالش است. اما این چالشی است که باید بر آن غلبه کرد. شما فقط در یک روز زمان زیادی دارید. افراد منطقی این را می‌فهمند و اگر به درخواست‌هایی که نمی‌توانید به آنها احترام بگذارید، نه بگویید، متوجه خواهند شد. نه گفتن به کارهایی که نمی خواهید انجام دهید نیز اشکالی ندارد. این ممکن است همیشه در محل کار صدق نکند، اما معمولاً در زندگی همینطور است.

برای خود حد و مرز تعیین کنید. افرادی که خود را غرق در مسئولیت می‌بینند، معمولاً مرزهای شخصی ضعیفی دارند و بیش از توانایی‌شان بر عهده می‌گیرند.

در اینجا چند نکته برای شروع کاهش تعداد عوامل استرس زا در زندگی وجود دارد.

  • کار را با خود به خانه نبرید. اگر از دوشنبه تا جمعه برای کار از ساعت ۸ تا ۵ حقوق می گیرید، عصرها کار نکنید و آخر هفته ها کار نکنید. لازم نیست بهانه ای داشته باشید. زمان شما زمان شماست.
  • یاد بگیرید تشخیص دهید چه زمانی بشقاب شما پر است. فقط چند دقیقه در روز وجود دارد. از آنها عاقلانه استفاده کنید.
  • تعداد دفعات چک کردن ایمیل خود را به سه بار در روز محدود کنید. ایمیل‌ها هرگز متوقف نمی‌شوند و بررسی مداوم آن‌ها می‌تواند باعث شود گاهی اوقات احساس خستگی کنید.
  • برخی از افراد زندگی شما زالو هستند که می گیرند اما هرگز نمی دهند. این افراد را شناسایی کنید و آنها را از زندگی خود حذف کنید. آنها ارزش اضافه نمی کنند. آنها فقط انرژی و زمان شما را تخلیه می کنند.
  • حداقل یک شب و یک روز در هفته را به مراقبت از خود اختصاص دهید. شب فیلم داشته باشید روی مبل بنشینید و نتفلیکس را تماشا کنید. به یک سفر یک روزه بروید. هر کاری می خواهید انجام دهید – شما آن را به دست آورده اید!

نتیجه

کاهش استرس در سال ۲۰۲۲ نه تنها یک راه حل عالی برای سال جدید است، بلکه راهی عالی برای کاهش خطرات سلامتی به طور کلی است. اگر ممکن است نتوانید هر پنج پیشنهاد را اجرا کنید، هر یک از این پیشنهادات در لیست تسکین قابل توجهی را ارائه می دهد.

بین ۴ تا ۱۲ هفته طول می کشد تا یک عادت را شروع کنید یا آن را ترک کنید، بنابراین به خودتان زمان بدهید تا سازگار شوید. در آغاز، مغز شما به طور طبیعی به مغز فشار وارد می کند. اما با ثبات، متوجه خواهید شد که هر روز کمی آسان تر می شود. و سپس یک روز از خواب بیدار می شوید و متوجه می شوید که عادات جدیدی که شروع کرده اید به بخشی عادی از روتین شما تبدیل شده اند.

منابع:

بزرگترین خدمات درمانی جهان ۱۰۰% آنلاین

به بزرگترین شبکه جهان از درمانگران دارای مجوز، معتبر و باتجربه که می توانند در مورد طیف وسیعی از مسائل از جمله افسردگی، اضطراب، روابط، تروما، غم و اندوه و موارد دیگر به شما کمک کنند، ضربه بزنید. امروز به BetterHelp بپیوندید. امروز ۱۰% پس انداز کنید!

اگر این پست را دوست داشتید به من اطلاع دهید. بازخورد شما مهم است!

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر