۵ غذای خوشمزه سرشار از ویتامین D که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


ویتامین D یک ماده مغذی است که این روزها بسیار مورد توجه قرار گرفته است. از حمایت از سلامت استخوان گرفته تا کمک به حفظ شکل سیستم ایمنی بدن، این ویتامین برای سلامت و تندرستی کلی ما ضروری است. با این حال، در حالی که همه ما می دانیم که باید روی مصرف ویتامین D تمرکز کنیم، ممکن است به طور کامل از چگونگی رسیدن به این هدف آگاه نباشیم. خبر خوب این است که گنجاندن غذاهای غنی از ویتامین D در رژیم غذایی خود آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید.

پیش از این، همه چیز را در مورد ویتامین D، از جمله غذاهای غنی از ویتامین D که باید به طور منظم در بشقاب شما باشد، به اشتراک می گذاریم.

اهمیت ویتامین D

برخی از عملکردهای اصلی ویتامین D در بدن شامل کمک به بدن برای جذب کلسیم و فسفر – دو ماده مغذی است که نقش کلیدی در حمایت از سلامت استخوان دارند. همچنین نشان داده شده است که ویتامین D به حمایت از بدن کمک می کند عملکرد ایمنی، حالتزوج تلاش برای کاهش وزن.

با این حال، حتی با وجود تمام این مزایای شناخته شده، بیش از ۴۰ درصد آمریکایی ها شما از کمبود ویتامین D رنج می برید. خوشبختانه راه های زیادی برای دریافت دوز روزانه ویتامین D وجود دارد!

آیا می توانید ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید؟

در حالی که بیشتر ویتامین ها از طریق غذا یا مکمل ها به دست می آیند، ویتامین D از این نظر منحصر به فرد است که می تواند از خورشید نیز تهیه شود. در واقع، ویتامین D به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود زیرا این ماده مغذی توسط پوست هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته می شود. اما در روزهای سرد و تاریک زمستان، نور خورشید ممکن است بهترین گزینه شما نباشد. بنابراین، گنجاندن غذاهای غنی از ویتامین D در رژیم غذایی کلیدی است.

و چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟ خوب، با توجه به موسسه پزشکی، بزرگسالان در مورد نیاز دارند ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین D هر روز خوردن یک رژیم غذایی غنی از ویتامین D یک راه ساده برای رسیدن به این سهمیه است!

بهترین منابع غذایی برای ویتامین D

اگرچه مقدار زیادی از غذاهای غنی از ویتامین D وجود ندارد، اما غذاهای موجود وزن زیادی در بخش تغذیه دارند. در اینجا برخی از بهترین گزینه ها وجود دارد!

ماهی سالمون

ماهی قزل آلا یک گزینه غنی از مواد مغذی، سرشار از پروتئین، چربی های سالم امگا ۳ و البته ویتامین D است! در واقع یک وعده ماهی سالمون حاوی تقریبا یک سوم نیاز روزانه شما به ویتامین D. آن را با سبزیجات کبابی برای یک شام پر سرو کنید، آن را به یک کاسه سالاد رنگارنگ اضافه کنید، یا آن را روی یک تکه ترد نان تست آووکادو اضافه کنید!

تخم مرغ

جزء اصلی غذاهای صبحانه ما – تخم مرغ منبع طبیعی ویتامین D است – تا زمانی که زرده آن را بخورید. زرده تخم مرغ علاوه بر ویتامین D همیشه مهم، حاوی سایر مواد مغذی کلیدی مانند سلنیوم و ید نیز می باشد.

یک صبحانه خوشمزه از تخم مرغ درست کنید، مقداری تخم مرغ آب پز را برای میان وعده برش دهید، یا آن ها را با آووکادو و ماست یونانی برای ساندویچ سالاد تخم مرغ حاوی پروتئین مخلوط کنید.

مطالب مرتبط: چرا نباید از زرده تخم مرغ پرهیز کنید

قارچ

قارچ ها تنها منبع ویتامین D هستند که در راهروی محصولات پیدا می کنید. و در حالی که همه قارچ‌ها حاوی مقداری ویتامین D هستند، برخی از انواع آن‌ها زمانی که کشاورزان محصول را در معرض نور فرابنفش خاص قرار می‌دهند، ویتامین D بیشتری دارند – که منجر به سنتز ویتامین D در سبزیجات می‌شود، درست مانند زمانی که ما در معرض نور فرابنفش قرار می‌گیریم. دلیل بیشتری برای خرید محلی و ملاقات با کشاورزان است!

آن را به غذای ماکارونی مورد علاقه خود اضافه کنید، آن را در یک تابه سریع خرد کنید یا با یک وعده پروتئین و سبزیجات از آن لذت ببرید.

آب پرتقال غنی شده

در حالی که پرتقال منبع ویتامین D نیست، انتخاب نوع غنی شده آن می تواند ۱۵ درصد از ارزش روزانه ویتامین D را به ازای هر فنجان ۸ اونسی که از آن لذت می برید، به شما بدهد. این امر در مورد سایر شیرهای فروشگاهی (مانند شیر کامل یا شیر بادام) و آب میوه ها نیز صدق می کند. حتی برخی از مارک های توفو و غلات با ویتامین D غنی شده اند! اما به یاد داشته باشید – همیشه مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا سالم ترین انتخاب را داشته باشید. از مواد افزودنی مانند طعم دهنده های مصنوعی، شکر اضافی و روغن های تصفیه شده خودداری کنید.

ساردین

چه آنها را دوست داشته باشید و چه از آنها متنفر باشید، نمی توان انکار کرد که ساردین یک نیروگاه در مورد ویتامین D است. هر آنچه را که برای لذت بردن انتخاب می کنید، ساردین یک غذای غنی از ویتامین D است که می تواند یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم باشد.

ویتامین D برای سلامتی و تندرستی شما

تمرکز بر مصرف ویتامین D بخش بسیار مهمی از حمایت از سلامت کلی شما است. اگر به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی کنید، گنجاندن برخی از غذاهای غنی از ویتامین D در رژیم غذایی شما می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت شما داشته باشد. بنابراین، مقداری قارچ در سالاد خود بریزید و از یک تکه ماهی سالمون برای شام لذت ببرید. استخوان ها، سلامت سیستم ایمنی و خلق و خوی شما به خاطر آن از شما سپاسگزار خواهند بود.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر